술이 대사증후군을 악화시킨다? 건강한 음주 습관 가이드

 

 

술이 대사증후군을 악화시킨다? 건강한 음주 습관 가이드

 

사회생활을 하다 보면 술을 마시는 자리가 자연스럽게 생긴다. 술은 적당히 즐기면 긴장을 풀어주고 스트레스를 해소하는 데 도움을 줄 수 있지만, 과도한 음주는 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있다. 특히 대사증후군을 가진 사람이라면 술을 더욱 신중하게 마셔야 한다.

대사증후군은 고혈압, 고혈당, 복부 비만, 이상지질혈증 등이 함께 나타나는 건강 상태로, 심혈관 질환과 당뇨병의 주요 위험 요인이다. 음주는 대사 기능을 방해하고 이러한 증상을 악화시킬 수 있다. 그렇다면 술이 대사증후군에 미치는 영향은 무엇이며, 건강을 지키면서 음주를 즐길 수 있는 방법은 무엇인지 알아보자.

술이 대사증후군을 악화시키는 이유

알코올은 단순한 기호식품이 아니라, 체내에서 대사 과정을 거치는 화합물이다. 따라서 과도한 음주는 대사 기능에 다양한 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

1. 혈당 조절을 방해한다

알코올은 간에서 포도당을 생산하는 기능을 저하시킨다. 정상적인 상황에서는 간이 필요할 때 혈당을 방출하여 혈당 수치를 안정적으로 유지하지만, 술을 마시면 이 기능이 억제된다. 특히 공복 상태에서 술을 마시면 저혈당 위험이 커질 수 있다. 반대로, 단맛이 강한 칵테일이나 당분이 많은 술은 혈당을 급격히 올려 당뇨병 위험을 높일 수 있다.

2. 체중 증가와 복부 비만을 유발한다

알코올은 고칼로리 음료이며, 1g당 7kcal의 열량을 제공한다. 이는 지방(1g당 9kcal)보다는 낮지만, 탄수화물(1g당 4kcal)보다 훨씬 높은 열량을 가지고 있다. 술 자체도 문제지만, 음주와 함께 섭취하는 안주 또한 체중 증가를 부추긴다. 대사증후군 환자에게 체중 증가는 인슐린 저항성을 높이고, 혈압과 혈당을 상승시킬 위험이 있다.

3. 혈압을 상승시킨다

과도한 음주는 혈관을 수축시키고 혈압을 상승시킬 수 있다. 연구에 따르면, 하루 2잔 이상의 음주는 고혈압 위험을 증가시키는 것으로 나타났다. 특히 대사증후군을 가진 사람은 혈압이 불안정할 가능성이 높으므로, 음주량을 철저히 조절할 필요가 있다.

4. 콜레스테롤과 중성지방 수치를 높인다

알코올은 간에서 중성지방 생성을 촉진하여 혈중 지방 수치를 높인다. 중성지방이 증가하면 혈관 건강이 악화되고, 심혈관 질환 위험이 높아진다. 또한, 술과 함께 기름진 안주를 섭취하면 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치가 상승하여 혈관이 더욱 막히기 쉬운 상태가 된다.

5. 간 건강을 해친다

대사증후군과 지방간은 밀접한 관련이 있다. 알코올은 간에서 해독 과정을 거치면서 지방 축적을 증가시키며, 이는 지방간과 간 기능 저하로 이어질 수 있다. 장기간 음주를 지속하면 간경변이나 간암의 위험도 증가할 수 있다.

대사증후군 환자를 위한 건강한 음주 습관

대사증후군을 예방하고 관리하기 위해서는 음주를 완전히 피하는 것이 가장 좋지만, 사회생활에서 음주를 완전히 배제하기 어려운 경우도 많다. 그렇다면 어떻게 하면 건강을 지키면서 술을 즐길 수 있을까?

1. 적정 음주량을 지키자

세계보건기구(WHO)와 질병관리청에서는 하루 1~2잔 이하의 음주를 권장하고 있다. 일반적으로 남성은 하루 2잔(맥주 500mL 또는 소주 2잔), 여성은 하루 1잔 이하로 제한하는 것이 좋다.

2. 공복 음주는 피하자

빈속에 술을 마시면 알코올이 빠르게 흡수되어 혈당 조절이 어려워지고, 간 기능에도 부담이 커진다. 음주 전에는 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하여 혈당 변동을 완화하는 것이 좋다. 견과류, 두부, 달걀 등이 좋은 선택이 될 수 있다.

3. 저탄수화물·저지방 안주를 선택하자

술과 함께 기름진 음식이나 탄수화물이 많은 안주를 먹으면 체중 증가와 혈당 상승 위험이 커진다. 대신, 닭가슴살, 생선, 채소 샐러드, 해산물 같은 건강한 안주를 선택하는 것이 바람직하다.

4. 술을 마신 후 충분한 수분을 섭취하자

술을 마시면 탈수가 발생하기 쉬우므로, 음주 후에는 물을 충분히 섭취하여 수분 균형을 맞추는 것이 중요하다. 물을 많이 마시면 알코올 대사가 원활해지고 숙취 예방에도 도움이 된다.

5. 음주 후 운동을 생활화하자

음주 후 신체 활동이 부족하면 지방과 중성지방이 쉽게 축적될 수 있다. 가벼운 유산소 운동이나 스트레칭을 통해 알코올 대사를 돕고, 체내 지방이 쌓이지 않도록 하는 것이 중요하다.

 

술은 적당히 마시면 즐거운 시간을 보낼 수 있지만, 과음은 대사증후군을 악화시키고 건강을 해칠 수 있다. 특히 혈당 조절, 체중 관리, 혈압 조절이 중요한 대사증후군 환자라면 음주 습관을 신중하게 조절해야 한다.

건강한 음주 습관을 실천하면 술을 완전히 끊지 않더라도 대사 건강을 유지할 수 있다. 적정 음주량을 지키고, 건강한 안주를 선택하며, 음주 후 수분 섭취와 운동을 병행하는 것이 중요하다. 무엇보다 자신의 몸 상태를 잘 살피고, 필요하다면 전문의와 상담하여 적절한 음주 습관을 유지하는 것이 최선의 방법이다.